Vantagens Dieta Vegetariana ©Shiro Yamamoto
Vantagens Dieta Vegetariana ©Shiro Yamamoto

O bom, o mau e as dúvidas: as várias fases de uma dieta vegetariana que é preciso conhecer bem

Uma dieta vegetariana faz, hoje em dia, sentido ou é apenas uma moda? Afinal, há mesmo vantagens nutricionais em retirar ingredientes de origem animal de uma alimentação?

Existem vários problemas que afectam negativamente a humanidade e que estão associados ao estilo de vida e ao consumo hidratos de carbono processados, à sua ingestão em conjunto com gorduras processadas, proteínas vegetais e animais de baixa qualidade. Esses comportamentos estão no topo das causas das doenças crónicas dos tempos modernos: a doença cardíaca, a diabetes, a obesidade e o cancro, entre outras.

Ora, uma dieta que, de um modo geral, evite os produtos processados e que embora seja constituída predominantemente por hidratos de carbono, mas de baixo índice e carga glicémica (frutas, vegetais, cereais baixos em glúten, leguminosas), consumidos num contexto de ausência total, ou quase total, de gordura, vai evitar ou reverter (ou, pelo menos, não promove) as condições patológicas mais comuns da actualidade, podendo ser usada para sair de uma má dieta em direcção a uma saúde melhor.

Primeira fase da abordagem nutricional vegetariana é benéfica

Se assim for, estes hidratos de carbono terão fraca resposta da insulina, vão resultar em níveis estáveis de açúcar no sangue e na activação moderada de factores de crescimento como o mTOR e o IGF-1. É também preciso acrescentar uma atitude pró-activa em relação à saúde nutricional normalmente associada às pessoas que optam por este tipo de dieta e implementar algum exercício físico.

Mas, na minha opinião, há diferenças entre ‘saúde melhor’ e ‘saúde óptima’. Numa primeira fase, esta abordagem nutricional irá, na maioria dos casos, promover a desintoxicação, reduzir a inflamação, melhorar o perfil do colesterol, baixar triglicéridos, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar a função metabólica, de um modo geral.

No entanto, como podem existir deficiências nutricionais em algumas pessoas, após a fase de desintoxicação, torna-se necessário reconstruir e acertar ainda mais a homeostase biológica e o sistema imunitário.

Exercicio Fisico ©Alora Griffiths

A importância da suplementação com BCAA e Vitamina B12

Em alguns casos será necessário recorrer à suplementação; noutros, é preciso re-introduzir mais proteínas animais (pelo seu perfil de aminoácidos e biodisponibilidade) uma vez que para promover aumento/manutenção da massa muscular óptima.

Segundo a literatura, parece ser necessário um mínimo de aproximadamente 1,5 gr de proteína completa por kg de peso por dia e 2,6 gr do aminoácido leucina (presente quase exclusivamente em produtos animais, quando falamos da sua concentração) por refeição.

Isto não quer dizer que seja impossível manter massa muscular numa dieta vegetariana, quer apenas dizer que pode ser necessário suplementar com BCAA e B12 numa forma de boa absorção. O exercício físico, por si só, promove a manutenção da massa muscular; já quanto a promover aumento de músculo esquelético, isso fica facilitado numa dieta que utilize mais proteína de origem animal.

O que nunca devemos fazer: combinar dois tipos de energia

Muitas vezes, o problema é que as pessoas que passam para uma dieta vegetariana sentem-se tão bem que, caso atinjam um ponto (de deficiência nutricional) em que beneficiavam do aumento de proteína animal ao nível da saúde, vão negar a si mesmos essa possibilidade.

Esta seria uma boa altura para fazer esta experiência por um dado período de tempo e interpretar o resultado de forma fria e objectiva (é também um facto que existem pessoas que não tem tolerância aos químicos presentes nas plantas e, por essa razão, não os devem consumir).

Dieta Vegetariana ©Mariana Montes de Oca

Em ambos os extremos, carnívoro/omnívoro e vegetariano, podemos encontrar melhorias na saúde, mas devemo-nos decidir apenas por uma fonte predominante de energia (gordura ou glicose) e garantir que a proteína está em níveis óptimos (construção/recuperação).

O que nunca, ou raramente, devemos fazer é combinar dois tipos de energia (gordura + hidratos de carbono) e ainda acrescentar proteínas (animais ou vegetais) à equação, pois isso promove a activação de mecanismos imunológicos e metabólicos confusos, estimulando hormonas, proteínas e enzimas num ambiente inflamatório e oxidativo que pode provocar reações adversas a que o nosso corpo não está devidamente adaptado.

Porém, misturar estes “nutrientes” de uma só vez é o normal na alimentação da maioria das pessoas e é o pilar da indústria alimentar – esta é, provavelmente uma, ou a causa principal, das doenças do séc. XX.

Porque é que os vegetarianos instruídos são anti-carne?

Ter uma saúde óptima numa dieta vegetariana bem formulada é perfeitamente possível na minha opinião, ter uma saúde óptima numa dieta alta em proteínas animais e gorduras naturais e baixa em carboidratos é também possível; contudo, no caso “vegetariano”, será mais trabalhosa a obtenção de níveis óptimos de proteína tanto na quantidade como na qualidade do seu perfil de aminoácidos (biodisponibilidade).

Um ponto que não considero positivo é quando um vegetariano instruído, que não consome regularmente produtos como pizzas, pão e bolachas, seja indiscriminadamente anti-carne, ajudando a indústria a vender mais maus produtos processados e péssimos para a saúde de todos nós, como substitutos da carne que, se for biológica, em nada prejudica o ambiente e a saúde.

Quanto a uma dieta no conceito ideológico vegan, será muito difícil optimizar a saúde, na minha opinião. No entanto, o estilo de vida vegan tem uma base ética na sua essência e não me cabe a mim misturar ética com saúde nutricional.

Carne ©Lily Banse

O grande inimigo é a falta de saúde e a ignorância nutricional

Seria positivo que tanto os vegetarianos como os cetogénicos, os carnívoros, os low carb e low fat pudessem partilhar e discutir experiências de forma positiva, de mente aberta mas de de olhos e ouvidos fechados a produtos e propagandas, sem discutir tanto os “estudos” e falar mais de experiências pessoais, pois estas não tem tantos investidores e patrocinadores.

O verdadeiro inimigo não é aquele que está também a tentar melhorar a sua saúde com uma estratégia diferente da nossa, mas sim a falta de saúde em geral, a ignorância nutricional e a venda massificada de produtos duvidosos por parte das corporações que vêem as pessoas apenas como ‘consumidores’ (leia-se ‘números estatísticos’).

Fica uma nota final: devemos dar ao corpo a nutrição de que ele precisa em vez de sucumbir aos caprichos do nosso palato como medida da nossa alimentação e saúde.

César Ponce
César Ponce é licenciado em ciências da comunicação marketing e publicidade e relações públicas e há 25 anos que está no mundo do fitness. É personal trainer e tem várias formações em nutrição e treino funcional, CrossFit, análises clínicas e preparação de atletas. Quando não está no ginásio, é surfista amador nas praias do Algarve. @ponce_naturals_coaching | E-Mail