Pré-treino e pós-treino: saiba o que comer antes e depois do exercício físico

A personal trainer do Fitness Hut Olivais Marta Baleizão e Mariana Ramos, nutricionista da BodyConcept contam ao TRENDY os segredos da alimentação ideal para os desportistas que querem ter bons resultados.

Ainda não conseguir chegar à forma desejada para enfrentar com confiança a praia ou a piscina neste Verão? Não se preocupe, ainda vai a tempo. Hoje em dia, o exercício físico pode ser feito em todo o lado, mesmo em casa. Contudo, o ginásio é sempre uma excelente opção a ter em conta, pela oferta de máquinas que tem à disposição dos sócios.

Marta Baleizão e Mariana Ramos são da opinião que para uma perda de peso sustentada é importante aliar o valor calórico e a qualidade dos alimentos, com actividade física diária. «Para aumento da massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular», lembram as responsáveis.

Fique com as dicas de alimentação das nossas especialistas do Fitness Hut Olivais e da nutricionista da BodyConcept. Há muitas ideias a seguir para o pré e pós-treino e as melhores dicas de alimentos para comer ao longo do dia para quem está em regime de fitness: basta escolher a sua preferida.

Assim, no pré-treino é importante combinar: hidratos de carbono de baixo impacto glicémico, proteína, alimentos com teor moderado de lípidos e baixo teor de fibras. Já no pós-treino, é importante priorizar proteína de alto valor biológico, ingerir alimentos com um teor moderado de hidratos de carbono e baixo teor de lípidos, bem como líquidos e electrólitos.


Sugestões pré-treino

banana
• Junte 150 gr batata-doce esmagada com uma colher de sopa manteiga amendoim e uma colher de chá de canela pó;
• Banana esmagada com aveia e mel
• Trufas Energéticas tipo paleo: uma taça frutos secos, uma taça de passas, uma taça alperces secos, duas a três colheres de sopa sumo limão e duas a três colheres de sopa chia;
• Barritas de sésamo e cacau: uma chávena de sementes sésamo, uma chávena de arroz puf, uma colher sopa rasa de cacau em pó, 50 gr de chocolate preto, três colheres de sopa de sultanas, uma colher sopa de côco ralado, quatro colheres sopa de geleia arroz e raspa de um limão.

Para fazer esta última receita, lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve. Toste ligeiramente o arroz puf e reserve.

Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.

Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada. Deixe arrefecer e corte em barritas*.


Sugestões pós-treino

barras proteinas
• Mousse: um banana, meio abacate, um scoop de proteína de chocolate, uma colher de sopa cacau magro e 1 colher de sopa de manteiga amendoim
• Sete barras proteína
• Barras proteicas
• Barras proteicas Nuno Feliciano
• Barra proteica chocolate e banana 


Dicas de snacks

granola
Servem para comer a meio da manhã ou tarde, pequeno almoço ou antes de deitar:
• Granola (apenas nunca antes de deitar);
• Gelatina de caseína para comer antes de deitar;
• Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)
• Panquecas de brócolos (também serve para pequeno almoço): 230 gr de brócolos cozidos ao vapor e feitos em puré, 150 gr de queijo cottage, três ovos e óleo de côco.

Para fazer esta receita, misture os brócolos, queijo e ovos numa tigela. Depois, leve ao lume médio numa frigideira e adicione uma colher de sopa de óleo de côco. Deite a massa da panqueca na frigideira e deixe-a dourar cerca de dois minutos de ambos os lados. Faça três panquecas.

*receita retirada do livro Cozinha da Marta, de Marta Horta Varato.

Ricardo Durand
Começou no jornalismo de tecnologias em 2005 e tem interesse especial por gadgets com ecrã táctil e praias selvagens do Alentejo. É editor do site Trendy e faz regularmente viagens pelo País em busca dos melhores spots para fazer surf. Pode falar com ele pelo e-mail [email protected].