Quando chega a semana das festas, a tendência é sermos menos rigorosos com os nossos planos de treino e com a alimentação. Mas há pequenas coisas que pode fazer para não cometer excessos.
Até ao Natal, até tem seguido à risca o seu plano de alimentação saudável. Não come fritos, evita farinhas e alimentos processados, faz uma alimentação proteica e sem açúcares adicionados; além disto, ainda vai ao ginásio regularmente.
Mas, assim que começa a semana do Natal, já com o Ano Novo em vista, começa a levantar o pé do acelerador e a fazer excepções: uma fatia de Bolo-Rei aqui, dois Sonhos ali, mais uma taça de mousse depois do peru. E vai ser a semana toda assim. Vamos lá dar alguns conselhos de boas práticas para reduzir os “danos” e manter a linha nestas duas semanas… mesmo que saiba que ninguém os vai seguir.
1 – Continue a treinar; se não vai ao ginásio, faça caminhadas
Se já prática actividades físicas, o ideal será treinar no dia 24 e continuar as suas rotinas de treino normais o mais possível até ao Ano Novo, mesmo que não tenha vontade. Se não pratica actividade física, aconselho 10/15 minutos por dia a caminhar, de preferência em percurso com altos e baixos para que a resistência seja variável.
Leve um relógio, divida o tempo ao meio e, quando lá chegar, volte para trás: isto vai ajudar a manter o metabolismo no seu lugar e, em algumas pessoas, talvez até elevar um pouco. Faça as caminhadas antes de uma refeição grande e não ‘depois da refeição, para digerir melhor’ – isto é um mito.
2 – Hidrate-se entre refeições e modere o consumo de álcool
Beba o máximo de água possível entre refeições e, caso esteja apenas a beber álcool, tome um copo de água entre cada bebida se possível. Isto vai ajudar o seu corpo a libertar o que for mais tóxico para o organismo – dar-lhe uma ajuda ao é sempre bom e beber muita água é uma das melhores, mesmo com o frio.
3 – Não abuse dos fritos e afaste as gorduras dos hidratos
Evite os fritos ao máximo. Normalmente, são hidratos de carbono de alto índice glicémico que vão elevar os níveis de açúcar no sangue e, por consequência, a insulina, insulina essa que predispõe as células a guardar reservas de gordura (guardando, neste caso, o açúcar e a gordura da fritura).
Porém, o consumo de gorduras com proteínas (ex: bife de carne gorda frito em manteiga) não tem tanta resposta da insulina, tendo, por isso, menos tendência a acumular no tecido adiposo.
4 – Faça refeições com, pelo menos, quatro horas de intervalo
Tente espaçar todas as refeições com um mínimo de quatro horas de intervalo ou mais. Sempre que comemos, existe uma resposta da insulina que nos põe no estado de ‘guardar energia’.
A cada quatro horas, aproximadamente, a insulina cai e o glucagon é começa a entrar em acção – o glucagon põe o organismo no estado de gastar energia, por isso temos de lhe dar tempo para fazer o seu trabalho.
Se não dermos tempo à hormona insulina para descer, este processo não se dá e ficamos presos num estado de “guardar energia” constante. Isto não acontece com todas as pessoas (depende da eficiência metabólica de cada um) mas verifica-se na maioria.
5 – Coma fruta e use canela para minimizar os efeitos do açúcar
Comer fruta uma hora antes das grandes refeições pode ajudar a controlar o apetite na refeição seguinte. Experimente também usar canela nos alimentos com mais hidratos de carbono e açúcares – isto ajuda a estabilizar os níveis plasmáticos de glicose.
6 – Tempere a comida com sal grosso em vez de fino e refinado
Use sal grosso e integral em vez de sal fino e refinado. O primeiro mineraliza o corpo enquanto o segundo pode desmineralizar, desidratar e aumentar a tensão arterial.
7 – Suplemente a sua dieta com magnésio, potássio e Ómega 3
Durante as semanas das festas, é uma boa ideia tomar suplementos de magnésio, potássio e Ómega 3. Isto ajuda a reduzir risco de arritmias, melhora a digestão dos alimentos, equilibra os electrólitos do corpo e reduz a inflamação associada a algumas iguarias que são desfrutadas nesta época. Pode continuar a fazer esta suplementação ao longo do ano.
Para terminar, fica um pensamento. O “Natal” dos bolos, do álcool, dos fritos e de outros excessos devia ser apenas uma vez por ano, mas a maioria das pessoas come como se fosse Natal logo que acorda, ao pequeno-almoço. Esta forma de vida parece-lhe saudável? Se só fosse realmente “Natal” uma vez por ano, ninguém tinha de se preocupar com engordar nesta época. Ficam os meus desejos de um Bom Natal… com ou sem moderação.
