Mais de metade dos portugueses não consome a quantidade recomendada diariamente de hortofrutícolas. Cerca de 20% consome açúcar em excesso e mais de 50% excede a quantidade recomendada de gordura saturada.
Entre os vários fatores que justificam os hábitos alimentares desadequados da população, o ambiente alimentar actual é um componente importante: a publicidade e o acesso fácil a alimentos habitualmente pobres nutricionalmente, altamente palatáveis e recompensadores, propiciam a compra impulsiva dos mesmos.
É crucial haver um planejamento das refeições para combater esse fator. Um estudo que acompanhou mais de 40 000 pessoas, obteve que os participantes que planeavam as refeições tinham maior probabilidade de ter uma maior qualidade de alimentação e de não ter excesso de peso ou obesidade.
Truques para ter uma alimentação saudável com pouco tempo?
1. Elabore uma lista de refeições
Comece por elaborar uma lista das refeições que conhece ou que está habituado a cozinhar para o almoço e jantar e procure que sejam completas, variadas e equilibradas: tente que contenha uma fonte alimentar fornecedora de hidratos de carbono, preferencialmente integrais, proteínas, gordura boa e vitaminas e minerais.
Faça o mesmo para lanches e pequeno-almoço. Se precisar de inspiração, procure alguns sites interessantes e válidos (artigos Holmes Place, por exemplo) ou em livros de receitas relevantes.
2. Organize refeições por dias da semana e faça uma lista de compras
Agora que tem a lista elaborada, distribua as refeições por semana: tenha as refeições definidas para o dia evitar o aborto da escolha das refeições diárias. De acordo com o que elaborou, escolha um dia para fazer as compras da semana.
3. Cozinhe com antecedência e seja estratégico
Cozinhar com antecedência é uma ótima forma de garantir uma alimentação saudável quando tem pouco tempo para estar a cozinhar em todas as refeições diárias: estabeleça 2 dias por semana para cozinhar refeições para os três dias seguintes.
Para poupar o tempo que depende deste processo, faça com que as receitas para cozinhar tenham métodos de confeção diferentes, para poderem ser cozinhadas ao mesmo tempo: por exemplo, faça uma refeição no fogão, fora do forno e na airfryer. Escolha o mesmo envio de hidratos de carbono ou hortícolas para 2 receitas, por exemplo, para simplificar.
4. Tenha em casa alimentos práticos
Existem alturas em que nem o planejamento é possível realizar. Nestes momentos mais complicados, é importante ter alimentos que possam ser confecionados e consumidos rapidamente: ovos, alimentos enlatados (minimizar o consumo, apenas em situações SOS), misturas de hortícolas congelados, saladas embaladas, etc.
5. Tenha sempre lanches rápidos
Tenha sempre à mão lanches rápidos e nutritivos. Frutas, frutos secos, iogurte podem ser excelentes aliados para saciar a fome entre refeições, evitando escolhas menos equilibradas em dias mais corridos. Com isto, dedicar umas pequenas horas por semana consegue manter uma alimentação saudável mesmo em dias corridos e com pouco tempo.
Consulte um nutricionista para auxiliar na escolha de alimentos e refeições mais adequadas a si nutricionalmente e facilitar a procura por um estilo de vida mais saudável.
